我到底吃什么——把我的糖尿病饮食戒律带入日常生活

亚当·布朗

推特小结:把我的10个#糖尿病#饮食戒律早餐,午餐,晚餐，和零食在家+常见问题的答案

我最近分享了10糖尿病饮食戒律我每天都努力遵循的原则这些饮食策略帮助我保持血糖在一定范围内，给我足够的能量，保持我的体重稳定，可以适应不同的饮食环境，并且在我的预算之内。但由于“戒律”有点理论化和理想化，这篇文章列出了我每顿饭吃的实际食物。如果可以的话，我还添加了食谱或我在网上订购的特定物品的链接。我也回答了读者给我的一些最常见的问题(碳水化合物的数量、成本、准备时间、味道、能量水平、让青少年吃得更好等等)。

吃是非常个人,我不相信我的方法对每个人都适用——或者，很明显，有一个“正确”的方法!我分享了下面的内容，以防它有用，特别是因为一些谩骂有读者问我:“你吃什么?”但正如我所说上个月,我高度建议列出你的有自己的糖尿病饮食戒律．关键是找到适合你的糖尿病、你的口味偏好、你的预算和你的时间限制的饮食策略和食物。也就是说，我希望我的方法有一些大家都能从中受益的普遍主题，包括强调蔬菜、健康脂肪(坚果、种子、橄榄油)、在家烹饪的食物，并尽可能减少加工食品。请让我知道你的想法通过电子邮件或在推特上．

早餐的例子

• 炒鸡蛋/蛋白配蔬菜(菠菜，辣椒，蘑菇)

• 奶昔:将1.5杯冷冻菠菜，约1茶匙混合肉桂1汤匙芡欧鼠尾草种子一杯水，一勺香草乳清蛋白粉。可选:冷冻蓝莓/覆盆子/草莓，不加糖的杏仁奶，鳄梨

  • 如果你没有蛋白粉，这里有两种选择选择一个(便宜)选项B(质量更高，但更贵)。两份早餐的平均价格仍在1.5美元或更低。

  • [注意:这听起来可能很恶心，但如果配上适当的蛋白粉和肉桂，味道会很不错。冷冻菠菜几乎没有味道。这也是一天的开始。我通常在早上锻炼后吃这个，然后服用相当于15克碳水化合物的胰岛素。]

• 杏仁、花生、混合坚果(烤的、无盐的;尤其是当我在早上跑步或忙碌的时候)

• 杏仁粉蓝莓煎饼或百吉饼(添加蓝莓)

  • 注意:你通常可以用杏仁或椰子粉来代替任何需要面粉或面包屑的食谱——其结果是血糖的峰值要低得多。这是一种我买。

• 散叶绿茶

午餐的例子

• 扁豆和我手边的任何蔬菜。淋上莎莎酱、斯里拉恰酱、各种香料或帕尔马干酪。(每餐不到0.5美元，很饱，也很容易做——只要把这些都扔进一锅水里，用小火加热，15分钟后再回来。它对血糖有缓慢的影响，而且富含纤维。)

• 鸡肉或三文鱼沙拉，旁边放香醋(我避免的陷阱:油炸面包丁，干果，牧场调料)

• 配沙拉的开放式火鸡三明治(只有一片全麦面包)

• 杏仁，花生，混合坚果

晚餐的例子

• 蔬菜:西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，甘蓝芽，甜椒，蘑菇，南瓜，西葫芦

  • 蒸:通常我会在炉子上或微波炉里加热，上面放一点帕尔马干酪，低钠酱油，香醋，或各种香料。

  • Sautéed放在炉子上:橄榄油和大蒜

  • 用橄榄油+盐/胡椒粉在烤箱中烘烤

• 火鸡碎+蔬菜(见上文):

  • 西葫芦汉堡

  • 辣椒

  • 肉丸(去掉面包屑或杏仁粉)

  • 用平底锅煸炒，配上辣酱和我手边的任何蔬菜

• 三文鱼+蔬菜(见上文):

  • Sautéed在炉子上放上橄榄油和大蒜

  • 在烤箱烤

• 鸡肉(胸肉，大腿)+蔬菜(见上)

  • 在烤箱烤

  • 在乔治福尔曼烤架上用香料烹制

  • 切成片，放在炉子上sautéed，配上大蒜，低钠酱油和橄榄油

• 乔治·福尔曼用意大利调味料烤鱿鱼

• 炖菜(炖蔬菜)

• 南瓜面条面条或烤宽面条

• 菜花披萨(要做出更正宗的饼皮，杏仁面粉比花椰菜要好一点，但花椰菜的卡路里更低)

• 甘蓝+菠菜咬(用杏仁粉代替面包屑，避免黄油)

• 烤的红薯南瓜(这是一个橡子南瓜的食谱，但是你也可以代替熟食南瓜，它尝起来就像炸薯条!)

甜点的例子

• 水果:冰冻覆盆子、冰冻蓝莓、冰冻草莓(我确保没有添加糖;唯一的配料应该是水果!)

• 肉桂及花生酱苹果片(我买的是那种只加花生和盐作为原料搅拌的）

• 杏仁，花生，混合坚果

• 薄荷茶混合生黑巧克力可可粉(零碳水化合物，口味像薄荷巧克力片)

零食的例子

• 杏仁，花生，混合坚果——这篇文章的主题，因为我确实吃很多坚果!它们可能是我饮食中最昂贵的部分，但也富含营养和纤维，对血糖有缓慢的影响。

• 散叶绿茶(很饱，零卡路里;我买这种从厄普顿茶)

• 南瓜种子

• 苹果片加花生酱

• 帕玛森奶酪蒸蔬菜

常见问题的答案

问:你吃的碳水化合物往往比美国饮食协会和许多营养学家建议的要低。这对糖尿病患者安全吗?

答:ADA 2014年营养治疗建议注意:“糖尿病患者理想的碳水化合物摄入量的证据尚不确定。因此，应该与糖尿病患者共同制定目标。”

我完全同意这种说法。营养研究可能会令人困惑，数据往往是矛盾的。当我们等待诸如营养科学计划在美国，我开始依靠自己的尝试和错误，这种饮食方式在几个方面对我都很有效:糖尿病、体重、总体健康、精力、口味和预算。我绝对不相信它适用于每个人——有些人每天摄入更多碳水化合物也会有同样的效果。如果每一剂胰岛素都像对一个目标开火，我发现吃低碳水化合物就像使用弓和箭而不是大炮:它更精确，更有战术意义，而且伤害的可能性更小。

我列出的方法通常每天摄入大约120克碳水化合物，略低于美国医学研究所(Institute of Medicine)规定的130克“可接受的每日最低需求量”。就我个人而言，在摄入120克或更低碳水化合物的日子里，我没有看到任何不良反应。也就是说，我习惯了这种饮食方式，所以那些第一次尝试的人可能会经历副作用(例如，低能量);根据我的经验，当你的身体习惯了这种饮食方式时，这些就会过去。

问:你是一个非常活跃的人-你如何获得足够的碳水化合物来支持你的运动和能量水平?

答:我每周骑大约80英里每周进行三天的力量训练平均每天走一万步以上，所以我确实是活跃的!也许令人惊讶的是，我发现我的饮食方法使这种活动没有什么问题。[唯一的例外是当我一次骑自行车超过90分钟时——我在运动前、运动中和运动后都会吃更多的碳水化合物。从人体生物学的角度来看，任何食物来源的热量都可以用于长时间的体育锻炼，因此高脂肪和高蛋白质的饮食仍然可以为高强度的活动提供能量。

我发现我的能量水平主要和两件事有关血糖和我的睡眠时间．这种饮食方法似乎能让我在一天中的大部分时间里保持血糖在正常范围内，因此，给了我更多的比其他饮食方式更有能量。如果我坚持我的饮食诫命，我最终睡得更好，因为我在临睡前不吃东西(＃8)．

问:这样吃有多贵?

答:我通常每周在食品杂货上花80美元左右，平均每顿饭大约5美元;我每周都会在Trader Joe 's买到我需要的所有东西，偶尔会在亚马逊上下订单。尤其是，坚果是我饮食中最昂贵的部分因为加州的杏仁价格明显上涨．我已经更多地把花生作为一种低成本的替代品。在加州，水果和蔬菜非常便宜;我尽量在合理的时候购买有机食品，冷冻浆果和西兰花/菠菜是我的主食。

问:你花多少时间做饭?

A:几乎每样东西都要花我30分钟或更少的时间来做——我离厨房专家还差得很远!我大部分东西都是在炉子上做的，偶尔也会用到烤箱。我通常用微波炉蒸蔬菜。我唯一使用的非传统厨房电器是赡养忍者搅拌机(89美元)和一个乔治福尔曼烧烤(30美元)。[注意，如果你在亚马逊上购买这些或其他产品，请查看亚马逊的微笑并考虑捐赠给谩骂基金会没有额外的费用给你!

问:你如何使食物既美味又健康?

A:香料:盐和胡椒;新鲜的蒜茸;和意大利的调味料。

调料:香醋(沙拉酱);肉桂；芡欧鼠尾草种子；第戎全谷芥末;帕尔玛干酪;萨尔萨舞;酱油(低钠);和辣酱。

问:我十几岁的孩子有糖尿病，但吃的垃圾食品比我想的要多。你有什么建议吗?

A:我真的吃了非常包括频繁的快餐旅行、披萨、热狗、金鱼饼干、饼干、冰淇淋、无糖汽水等。我还检测了糖化血红蛋白在8%-9%范围内![最近，我的糖化血红蛋白一直在6.2%-6.5%之间。问题有两个方面:这些东西在家里，所以很容易拿得到(我一点也不怪我妈妈，但把它们放在食品柜里确实让吃起来更容易);第二，我没有意识到健康饮食的价值。直到上了大学，我才学会了营养学，对自己的饮食有了更多的控制。服用CGM还帮助我认识到饮食选择对血糖的直接影响。因此，对于父母来说，考虑一下(1)你买什么食物和做什么食物，因为容易获得推动消费;(ii)你的孩子如何学习营养和饮食(我知道这是相当困难的);(iii) CGM是否适合您。

问:在社交场合这样吃会不会很尴尬?

A:我的朋友和家人都知道我是这样吃的，所以他们也会不遗余力地帮助我。事实上，我很欢迎人们说:“等等——在披萨店有什么东西给亚当吃吗?”有些人不喜欢感觉自己“特别”或“糖尿病患者”，但我欣赏别人关心我。现在我的朋友和家人都知道我是怎么吃的了，这是一种我不想打破的社会期望。换句话说，即使我想放纵一下，我也觉得公开遵守我的戒律——这让破例变得更加困难。

问:我有一些让我感到内疚的快乐食物，我认为我不能放弃。你对我有什么建议?你如何处理你自己的负罪快乐食品?

答:我建议你提前设定好吃负罪感食物的基本规则。比如，我在我的这方面的最后一篇文章在美国，我主要有两次选择在外面吃饭我的诫命：

1.当我进行长距离骑行时(通常每周一次)，我打破了糖/碳水化合物的戒律。在这些时候，我喝佳得乐，吃克利夫巧克力棒，吃传统烘焙食品。

2.当我吃我最喜欢的食物之一寿司(通常每隔一周)时，我打破了我的白米饭/<30克碳水化合物的戒律。

你能给你的罪恶感例外列个基本规则吗?其他你可以尝试的事情:

• 买少量的，或者更好的零食(比如，2盎司一包而不是1磅一包);

• 让你吃那些让你感到内疚的快乐食物变得不那么方便(把袋子绑得很紧，藏在柜子的最后面);

• 只有在一天中进行了一定程度的锻炼后才吃那些让你感到内疚的快乐食物;

• 告诉你的朋友和家人，你想少吃那些让你感到内疚的快乐食品，并给他们监督你的许可证;

• 在精神上把足够多的痛苦和吃你内疚的快乐食物联系起来。

• 还记得是什么激励你管理你的糖尿病——成为一个更愉快的人，看着你的孩子长大，第一次跑10公里，等等。

问:如果让你用一句话来总结你的饮食习惯，你会说什么?

A:用伟人的话来说迈克尔。波伦”,吃食物。不太多。多吃植物。”